NYBÖRJARE

Om du är en ny medlem anmäler du dig till grupper som finns under Nybörjare.
Det finns grupper för olika åldrar.

Krav: Du ska kunna simma 15 m på djupt vatten, våga hoppa från 1m, kunna lyssna och ta instruktioner, stå i kö samt kunna hålla reda på dina egna saker. Du ska även kunna vara ifrån dina föräldrar/medföljare under hela träningen. Föräldrarna får inte närvara under träningen.

Av säkerhetsskäl måste du kunna följa tränarnas instruktioner som tex

- Vänta på klartecken innan du hoppar!

- Alltid simma rakt in under den höjd du har hoppat ifrån!

- Alltid simma direkt in till kanten när du hoppat - ligg inte kvar i vattnet!

- Bara vara i vattnet när tränaren har sagt det.

- Meddela tränaren innan du avviker från gruppen.

Du bemöter tränare och övriga hoppare med respekt.

Mål: Klara alla grundrörelserna som finns på nästa nivå som är Inlärning 1. 

Inlärning 1

Krav: Klara alla grundrörelser som finns på Inlärning 1. Du har fått godkänt och rekommendationen att anmäla dig till Inlärning 1 av din tränare

 

 

 

 
Mål: klara grundrörelserna som finns på nästa nivå, vilken är Inlärning 2

Inlärning 2

Krav: Klara alla grundrörelser som finns på Inlärning 2. Du har fått godkänt och rekommendationen att anmäla dig till Inlärning 2 av din tränare

Mål: Klara grundrörelserna som finns på Inlärning 3
 

Inlärning 3

Krav: Klara alla grundrörelser som finns på Inlärning 3. Du har fått godkänt och rekommendationen att anmäla dig till Inlärning 3 av din tränare

 

 

 

 

 

 

 

Mål: Klara alla grundrörelserna som finns på nästa steg vilket är Introduktion till tävling

NIVÅ Barngymnastik 1

Här ligger betoningen på rörelseglädje.

Vi jobbar mycket med lekar och redskapsbanor som tränar motorikens grundformer (åla, krypa, stödja, hänga, springa, gå, rulla, fånga, klättra, balansera).

Barnen får lära känna redskapen och får upp intresset för gymnastik.

Det är en introduktion till gymnastik med motorisk och koordinativ basträning.
Fokus ligger på allsidig träning och att träna de koordinativa färdigheterna.
 

Förkunskaper:  inga, minst 4 år

Kursinnehåll:
Övergripande målsättningar

• Ge barnen fysisk allsidighet
• Introducera barnen till att träna i grupp och tillgodogöra sig instruktioner
• Samtliga barn ska känna sig trygga och bli uppmärksammade som individer

Urval av tekniska mål

• Alla barn ska kunna utföra en kullerbytta, framlänges och baklänges med assistans
• Alla barn ska förstå kroppsspänning och kunna utföra hopp som ljushopp, krysshopp, gruppering med bra kroppsposition på air-track eller trampett

Mål:
Allsidig Rörelseinlärning

Grovmotorisk träning som att åla, krypa, stödja, hänga, springa, rulla, fånga, klättra, balansera hoppa, ger barnen bättre koordinativa färdigheter, något som är nödvändigt för att kunna lära sig gymnastik. Under terminen har vi även inslag av cirkelträning och hinderbanor.

NIVÅ Gymnastik 7-10 år

Förkunskaper: 

• Behärskar gymnastikens grundformer (åla, krypa, stödja, hänga, springa, gå, rulla, fånga, klättra, balansera).
• Kan träna i grupp och tillgodogöra sig instruktioner
• Förstå kroppsspänning och utföra hopp som ljushopp, krysshopp, gruppering med bra kroppsposition på air-track eller trampett
• Kan utföra en kullerbytta, framlänges och baklänges med assistans

Kursinnehåll

Övergripande målsättningar:

• Ge barnen fysisk allsidighet
• Lära barnen träna i grupp och tillgodogöra sig instruktioner
• Lära barnen en tekniskt riktig grund och ge dem en förståelse för gymnastik
• Samtliga barn ska känna sig trygga och bli uppmärksammade som individer

Teknikträning

Här lär sig barnen kroppskontroll, hoppteknik och koordination. Detta för att skapa en bred grund samt ge förutsättningar till ett långt och lustfyllt idrottande (gärna inom simidrott). Att från början använda sig av rätt teknik förenklar senare inlärning, ökar effektiviteten och minskar skaderisken.

Urval av tekniska mål:

• Utföra korrekt kullerbytta, framlänges och baklänges
• Ha god kroppskontroll, kroppsspänning
• Utföra förövningar till framåt- samt bakåtvolt
• Veta hur man hjular
• Veta hur man stretchar

Mål:
Koordinationsträning

Koordinativa färdigheter förenklar all inlärning samt utförande av rörelser och därför vill vi så tidigt som möjligt skapa en koordinativ grund. Det är något som barnen kommer ha nytta av hela livet, oavsett vilken sport de utövar.

Varje träningstillfälle inleds därför med tränarledd uppvärmning där koordinativa egenskaper som reaktionsförmåga, balans och rumskoordination tränas.

Crawl Nybörjare

Grundkurs i crawl där vi fokuserar på teknik från start. Vi arbetar lugnt och metodiskt med övningar för att förbättra vattenläge, glid, andning samt arm- och benrörelser. Målet är att du ska simma mer avslappnat, få en effektiv teknik, öka farten och förbättra din uthållighet. Under kursen får du även tips för egen träning och en introduktion till voltvändningar.

Mål

✔ Lära sig crawl med effektiv teknik
✔ Klara av att simma minst 200 meter crawl
✔ Förbättra teknik, fart och uthållighet
✔ Pröva på och lära sig grunderna i voltvändningar

Förkunskaper

Du ska vara simkunnig enligt den nordiska definitionen: kunna falla i vattnet, doppa huvudet och efter att ha tagit dig upp till ytan simma 200 meter på djupt vatten, varav 50 meter på rygg.

För vem?

För vuxna (18+) som vill lära sig crawl från grunden med rätt teknik.

Crawl Fortsättning

Fortsätt utveckla din crawlteknik med fokus på fart, uthållighet och effektiv simning. Vi tränar på voltvändningar och går igenom grunderna i startdyk. Du får också tips på hur du kan fortsätta utveckla din simning på egen hand.

Mål

✔ Simma ca 200m meter crawl
✔ Förbättra teknik, fart och uthållighet
✔ Klara av voltvändningar
✔ Lära dig grunderna i startdyk

Förkunskaper

För dig som gått Crawl Nybörjare eller har motsvarande kunskaper och kan simma ca 200 meter crawl.

För vem?

För vuxna (18+) som vill ta sin simning till nästa nivå och utveckla crawl som en naturlig tränings- och motionsform.

Träning 2 

För dig som vill träna mer, utveckla din kapacitet i vattnet. Vi ställer högre krav på deltagarna men ger samtidigt stöd för att du ska kunna fortsätta utvecklas som simmare. Träningen bygger på kunskap från modern simträning på elitnivå, anpassad för masters.

Mål

✔ Förbättra teknik, fart och uthållighet
✔ Utveckla dina starter och vändningar
✔ Få en introduktion till de fyra simsätten och medley

Förkunskaper

✔ Du kan simma minst 600 meter crawl

För vem?

För vuxna (18+) som har gått Träning 1 eller har motsvarande erfarenhet och vill ta sin simning till nästa nivå.

Alla inom masters sim elit kommer att tillhöra samma nivå oberoende av förkunskaper. All träning baseras på kunskap om modern simträning på elitnivå översatt i en form som passar masters.

 

 

 

 

 

 

 

 

Nybörjare

Krav: Minst 16 år, kunna simma på djupt vatten, kunna hoppa från kanten.

Fortsättare
Krav: Behärskar alla moment i Nivå Nybörjare.
Kursinnehåll: Träning i Gymnastiksal och i Hoppbassängen varje tillfälle.

Kursinnehåll Bassäng:
1m & 3m
101b - Huvudhopp framåt i pik.
103c - 1.5 volter framåt i gruppering.
201a/c - Huvudhopp bakåt i rak/gruppering.
202c - Volt bakåt i gruppering.
301c - Isanderska hoppet i gruppering.
401b - Tyska hoppet i pik.
402c - Tyska hoppet med 1 volt i gruppering.
5111a - Huvudhopp framåt med halvskruv.
5211a - Huvudhopp bakåt med halvskruv.

Dom hoppare som behärskar dessa moment väl får även öva vissa moment på 5m-7.5m-10m.

Kursinnehåll Landträning:
Landträningen består utav simhoppsspecifika övningar och positioner, styrke- och flexibilitetsträning som förbättrar starter, sträckningar & nedslag - samt akrobatikträning med grundläggande volter och skruvar.

Träning: På grund av renoveringen kommer vi till en början att erbjuda max en bokning per medlem som tränar i en nybörjargrupp och två bokningar för deltagare på övriga nivåer, för att på så sätt möjliggöra för så många som möjligt att träna. Den 15/8 kl. 10:00 kommer grupperna öppnas för nya medlemmar och då är det möjligt att anmäla sig till ytterligare en grupp i mån av plats.

Träningstid: Se respektive grupp

 

MOTION

Krav:  Behärskar alla moment i Nivå Fortsättare

Kursinnehåll: Träning i Gymnastiksal/land och i Hoppbassängen varje tillfälle.

1m, 3m & Höga
Träna Simhopp utifrån individuella förutsättningar och ambitioner.
Fokus ligger på att förbättra simhoppsteknik, lära dig nya hopp ifall du önskar, samt fortsätta utveckla din koordination, motorik, flexibilitet och styrka.

Kursinnehåll Landträning:
Simhoppsspecifik träning anpassad efter nivå och individuella förutsättningar.
Fokus ligger på att förbättra simhoppsteknik, ständigt utveckla din koordination, motorik, flexibilitet och styrka.

 

TÄVLING

1m, 3m & Höga

Träna nya hopp utifrån individuella förutsättningar och ambitioner - få ihop tävlingsserier baserat på ålder, delta i tävlingar.
Du ska delta i minst 1 inrikes tävling per termin om du tränar i Tävlingsgrupp.

Kursinnehåll Landträning:
Simhoppsspecifik träning anpassad efter nivå och individuella förutsättningar.
Landträningen innehåller mer Gymnastikträning än övriga nivåer.

Fokus ligger på att förbättra simhoppsteknik, träna fram avancerade hopp med hjälp av förberedande övningar, ständigt utveckla din koordination, motorik, flexibilitet och styrka.

Träning: 

Samlad nivå

Hoppare från olika nivåer tränar tillsammans 

På denna nivå bör du som vårdnadshavare engagera dig ideellt i någon av våra arbetsgrupper. Det är någonting som förväntas av dig i nästa nivå och det är bra att börja tidigt och vara med för att lära dig. Mer information finns under ideellt engagemang här på anmälningssidan och HÄR på hemsidan. Kom ihåg att du anmäler dig genom att anmäla ditt barn till en arbetsgrupp. Vi kan tyvärr inte namnen på alla aktivas föräldrar.

Utvecklingsstadium 3 riktar sig till barn i 8 till 12 års ålder. I detta utvecklingsstadium inleds de så kallade “guldåren” för att utveckla motoriska färdigheter. Det är därför viktigt att så många barn som möjligt nu inte bara lär sig olika färdigheter, utan också en stor variation av fysisk aktivitet. Fokus under den här perioden ligger på koordination och teknik, både grundmotoriskt och specifikt för konstsim och simning. Grunderna i de fyra simsätten vidareutvecklas utifrån varje individs egna förutsättningar och grunderna i konstsim introduceras med fokus på grundpositioner och skovlingsteknik. Träningen innehåller övningar för kroppskontroll och sträcka med varierade övningar både på land och i vattnet. Det krävs här en stor mängd träning på land för att klara vertikala grundpositioner i vattnet.

Rörligheten är generellt som störst i åldrarna 7-10 år och börjar sedan minska, liksom träningsbarheten, med stigande ålder. Därför bör rörlighetsträning ske kontinuerligt och inkluderas i flera träningspass/vecka. Konstsim ställer stora krav på rörlighet och det är därför viktigt att ta hänsyn till de risker och konsvenser som finns med överdriven rörlighet, såsom bristande stabilitet i specifika leder. Rörlighetsträningen bör alltid utgå från konstsimmarens behov och förutsättningar.

Ålder

8 - 12 år. Konstsimmaren befinner sig cirka 2-3 år i detta utvecklingsstadium. Eftersom flickor utvecklas tidigare än pojkar kommer de generellt att vara 1-2 år före i utvecklingen under detta stadium.

Förkunskaper

Konstsimmaren ska kunna visa sträckt rygg- och bröstläge.

Konstsimmaren ska ha introducerats till grunderna i skovlingsteknik.

Konstsimmaren ska vara simkunnig enligt simkunnighets- definitionen, det vill säga kunna falla i vattnet, få huvudet under ytan och efter att åter ha tagit sig upp till ytan, kunna simma 200 meter på djupt vatten varav 50 meter på rygg.

Konstsimmaren ska klara av de specifika slutmål som finns i tabell 2 i föregående utvecklingsstadium.

Syfte

Att stimulera till att konstsimmaren blir intresserad av, och positivt inställd till att utöva konstsim som idrott.

Att utveckla grunderna i konstsim genom kroppskänne- dom och kroppskontroll.

Att utveckla såväl generella som specifika motoriska färdigheter genom att stimulera till daglig fysisk aktivitet.

Slutmål

Konstsimmaren ska ha en grundläggande teknik i de fyra simsätten och skovling i sträckt rygg- och bröstläge.

Konstsimmaren ska ha nått tillfredsställande kroppskon- troll och sträcka.

Konstsimmaren ska ha lärt sig grundläggande positioner både på land och i vattnet.

Konstsimmaren ska kunna utföra grundläggande rörlighetsövningar enligt Simlinjen (se Simlinjen (Svenska Simförbundet, 2014) bilaga 3 sid. 126-127) samt specifika rörlighetsövningar för konstsim (se bilaga 2 - Rörlighet för konstsimmare).

Konstsimmaren ska klara av de specifika slutmål som finns i tabell 4.

MWB-cup silver- och guld-medalj, konstsimsmärke 2 guld.

Fysisk inriktning

Träningen ska vara funktionell, allsidig och främja övergripande fysisk utveckling både i och utanför bassängen.

Fysisk ABC.

Rörlighet- och stabilitetsträning

Utveckling av reaktionsförmåga genom visuella, taktila och auditiva signaler samt snabbhetsträning.

Teknisk inriktning
 Kroppens ABC.

Lekfull och varierad träning med en mångfald av övningar både på land och i vattnet.

Konstsimmaren ska utveckla simtekniken i alla de fyra simsätten.

Konstsimmaren ska utveckla grundläggande konst- simsteknik innehållande skovling och positioner.

Konstsimmaren ska lära sig att räkna antalet skoveltag i alla övningar.
Konstsimmaren ska introduceras för och lära sig de tekniska grunderna för styrketräning.

Konstsimmaren ska utveckla musikkänsla genom att lära sig att drilla på land och utföra en sekvens i vattnet till räkning och musik.

Idrottens ABC.

Taktisk inriktning

Introducera idrottens enklare regler och etik.

Introducera och skapa förståelse för tävlingsmomentet samt konstsimningens bedömningsgrunder genom exempelvis poängsättning i samband med träning.

Introducera tävling i form av aktuella diplom-och märkestagningar som är upplagda som en figurtävling.

Idrottspsykologisk inriktning

Tränaren bör vara insatt i och fortsatt använda sig av metoder för att främja mental träning i form av mål- bilder, inre dialog och självförtroende hos konstsimmaren som en integrerad del av den fysiska träningen.

Tränaren kan, som en integrerad del av den fysiska träningen, introducera koncentrationsträning och målsättningsstrategier.

Social inriktning

Konstsimsgruppen bör göras till en viktig del av den aktives sociala liv och träningen bör innehålla moment för att stärka gruppsammanhållningen.

Förespråka en mångfald av dagliga fysiska aktiviteter och idrotter.

Den aktiva och dennes föräldrar ska få en förståelse för hur konstsimsföreningen fungerar.

Om det inte skett tidigare, skapa förutsättningar för att föräldrarna ska kunna engagera sig i föreningen.

Utöver att du når målen kunskapsmässigt för nivån krävs det även att du har minst 85 % i träningsnärvaro vid gruppens träningstillfällen för att kunna gå vidare till nästa nivå. 

 

I denna nivå förväntas ideellt engagemang från minst 1 vårdnadshavare/aktiv. Anmäl dig till någon av arbetsgrupperna. Mer information finns under ideellt engagemang här på anmälningssidan och HÄR på hemsidan. Kom ihåg att du anmäler dig genom att anmäla ditt barn till en arbetsgrupp. Vi kan tyvärr inte namnen på alla aktivas föräldrar. Tack för att du ställer upp och är med och engagerar dig.

Utvecklingsstadium 4 riktar sig till barn från 12 år upp till 19 års ålder. Under den här perioden fortsätter guldåren för utveckling av motoriska färdigheter. Därför bör möjligheterna till inlärning och utveckling av motoriska färdigheter såväl på land som i vatten fortsatt vara prioriterade. Detta sker bäst genom lekfulla övningar och varierande träning.

När tillväxtspurten har påbörjats, vilket oftast sker i åldern 12-14 år, men där flickor kan gå in i fasen 1-2 år före pojkar, introduceras en viktig utvecklingsfas för att bygga den inre “motorn”, det vill säga hjärta och lungor. Träningen bör då till en större del handla om att utveckla konstsimmarens syreupptagningsförmåga (VO2 max). Simning fortsätter därför vara en viktig del av konditionsträningen liksom rörlighet och grundläggande teknik för styrketräning med kroppsvikt, lätta vikter, gummiband, pilates- och medicinbollar. I slutet av perioden introduceras mer intensiv konditionsträning och tyngre styrketräning, mer om detta i nästa utvecklingsstadium. För mer information läs kapitlet “Träningsbarhet” i Simlinjen (Svenska Simförbundet, 2014) sid. 35-41.

I början av detta utvecklingsstadium läggs de sista grunderna inför tävlandet. Det handlar exempelvis om att träna på koreografi till musik, övergångar och grund- positioner som är återkommande i figurer och musikprogram samt specifika figurer i C- och B-klass. Övningar för rapphet där moment utförs snabbt med sträcka, timing och synkronisering är viktiga inslag i träningen. I slutet av utvecklingsstadiet ska tävling ha introducerats och blivit ett naturligt och frekvent inslag i verksamheten. Konstsimmaren bör ha deltagit i klubb- och inbjudningstävlingar. För konstsimmare som har uppå̊tt mognad och tillräckliga färdigheter kan deltagande på USM vara ett tydligt mål.

Träningen bör i den senare delen av utvecklingsstadiet successivt trappas upp, både vad gäller antalet träningstillfällen och längden på träningspassen för att individen ska vara väl förberedd för nästa utvecklingsstadium.

Ålder

12-19 år. Konstsimmaren stannar cirka 2-3 år i detta utvecklingsstadium. Observera att flickor generellt ligger ca 1-2 år före pojkar i utvecklingen.

Förkunskaper

Konstsimmaren ska ha en grundläggande teknik i de fyra simsätten och skovling i sträckt rygg- och bröstläge.

Konstsimmaren ska ha nått tillfredsställande kroppskon- troll och sträcka.

Konstsimmaren ska ha lärt sig grundläggande positioner både på land och i vattnet.

Konstsimmaren ska kunna utföra grundläggande rörlighetsövningar enligt Simlinjen (se Simlinjen (Svenska Simförbundet, 2014) bilaga 3 sid. 126-127) samt övningar anpassat till konstsim (se bilaga 2 - Rörlighet för konstsimmare).

Konstsimmaren ska klara av de specifika slutmål som finns i tabell 4 i föregående utvecklingsstadium.

Syfte

Att konstsimmaren ska få en grundläggande förståelse för konstsimsträningens olika delmoment.

Att stimulera till fortsatt utveckling av färdigheter som kommer att ha betydelse för den fortsatta prestationsutvecklingen, till exempel förbättrad teknik och rapphet.

Att stimulera till utveckling av fysisk förmåga i form av förbättrad kondition och styrka.

Slutmål

Konstsimmaren ska ha goda tekniska färdigheter och ska klara av grundläggande positioner och övergångar med god sträcka och rapphet.

Konstsimmaren ska ha lärt sig en koreografi till musik enligt beskrivning i tabell 6.

Konstsimmaren ska ha visat fortsatt utveckling av rörlighetsövningar enligt Bilaga 2 - Rörlighet för konstsimmare.

Konstsimmaren ska klara av och visa utveckling på 200 meter medley och 400 meter frisim gällande teknik och tid.

Konstsimmaren ska ha visat en god utveckling i utföran- det av figurer i C/B-klass.

Konstsimmaren bör ha tävlat på klubb- och inbjudnings- tävlingar.

Konstsimmaren ska klara av de specifika slutåll som finns i tabell 6.

Fysisk inriktning

Träningen skall vara allsidig, både i vattnet och på land.
Fysisk ABC.
Kroppens och Idrottens ABC.

Utveckling av aerob och anaerob förmåga. Vid början av tillväxtspurten ska en upptrappning av volymen aerob träning ske.

Bålstabilitet och bålstyrka genom både dynamisk och statisk stabilitetsträning samt balans.

Funktionell och dynamisk styrketräning med fokus på teknikinlärning, kroppen som belastning och lättare redskap såsom gummiband, lätta vikter och bollar.

Rörlighetsträning regelbundet både hemma och på träningen.

Teknisk inriktning

Konstsimmaren ska vara medveten om vikten av god teknik genom en kombination av kroppskontroll, skovling och sträcka.

Konstsimmaren ska visa god utveckling av höjd, tempo och kroppskontroll både gällande långsamma och snabba moment.

Fortsatt inlärning och vidareutveckling av så många övningar och rörelsemönster som möjligt, både på land och i vatten samt generellt och konstsimsspecifikt.

Förbättrad rapphet och precision genom övningar synkroniserat i grupp.

Fortsatt vidareutveckling av simteknik i alla fyra simsätt.

Fortsatt inlärning av tekniska grunder för styrketräning.

Fortsatt utveckling av musikkänsla och uttryck till musiken.

Taktisk inriktning

Konstsimmaren ska introduceras för kunskap om hur en konstsimstävling går till gällande förberedelser under själva tävlingsdagen såsom; insimning, uppvärmning, håruppsättning, presentation och genomförande av tävlingsmomentet.

Träningen skall innehålla utbildning i tävlingsbeteende, till exempel sportsligt uppträdande och mentala och fysiska förberedelser.

Konstsimmaren ska utveckla grundläggande kunskap om bedömning relaterat till musikprogram och figurer.

Idrottspsykologisk inriktning

Tränaren bör vara insatt i och fortsatt använda sig av metoder för att främja och vidareutveckla mental träning i form av målbilder, inre dialog, självfoörtroende och målsättning hos konstsimmaren som en integrerad del av den fysiska träningen.

Tränaren kan, som en integrerad del av den fysiska träningen, introducera metoder för spänningsreglering samt fortsatt arbeta med koncentrationsträning.

Social inriktning Konstsimmarutbildning

Konstsimgruppen utgoör en viktig del av konstsimmarens sociala liv och aktiviteter för att stärka gruppen bör ingå i verksamheten.

Konstsimmaren kan med fördel fortfarande vara aktiv i fler idrotter än konstsim men börjar nu rikta in sig på konstsim som huvudidrott.

Konstsimmaren identifierar sig som tävlingskonstsimmare.

Fortsätt att involvera föräldrar i föreningen.

Konstsimmaren bör senast i detta stadium lära sig betydelsen av att värma upp, simma in och simma av efter intensivt arbete.

Konstsimmaren lär sig sambandet mellan ansträngning och utfall/resultat.

Konstsimmaren har bra koll på tränings- och tävlingsutrustning.

Konstsimmaren introduceras i kostens betydelse för prestation. Detta innefattar bland annat vikten av återhämtningsmål efter ett träningspass.

Utöver att du når målen kunskapsmässigt för nivån krävs det även att du har haft minst 90 % i träningsnärvaro vid gruppens träningstillfällen för att kunna gå vidare till nästa nivå. 

I denna nivå förväntas ideellt engagemang från minst 1 målsman/aktiv. Anmäl dig till någon av arbetsgrupperna. Mer information finns under ideellt engagemang här på anmälningssidan och HÄR på hemsida . Kom ihåg att du anmäler dig genom att anmäla ditt barn till en arbetsgrupp. Vi kan tyvärr inte namnen på alla aktivas föräldrar. Tack för att du ställer upp och är med och engagerar dig.

Utvecklingsstadium 5 riktar sig till ungdomar i 8 till 11 års ålder, som befinner sig under tidig pubertet, sen pubertet eller precis efter puberteten. Konstsimmare som inträtt i sin tillväxtspurt ska fortsatt fokusera på att utveckla sin aeroba förmåga. Den anaeroba träningen bör öka och vara regelbunden vid den maximala tillväxtspurten. Anaeroba intervaller kan genomföras i form av exempelvis figurer/figurdelar på längd eller på plats, sekvenser i musikprogram samt simning. Mot slutet av tillväxtspurten, cirka 12 månader efter den maximala tillväxtspurten för flickor och cirka 12-18 månader efter den maximala tillväxtspurten för pojkar, är konstsimmarna mer mottagliga för att bygga muskler. Det är viktigt att de har uppnått goda koordinativa, motoriska och tekniska färdigheter i tidigare utvecklingsfaser eftersom deras förutsättningar för en långsiktig utveckling då är betydligt större. Dessa färdigheter ska i detta utvecklingsstadium automatiseras. Läs mer i Simlinjens (Svenska Sim- förbundet, 2014) kapitel “Utvecklingsåldrar” (sid.31-33) och “Träningsbarhet” (sid.35-41).

Träningen börjar nu mer anta vuxna idrottares former och relateras till tävlingsmomentet. USM och JSM är viktiga mål för träningen och några konstsimmare kan även introduceras för internationella tävlingar på åldersgruppsnivå samt eventuella nationella uttagningar till utvecklings- och landslag. Tävlingserfarenheten som konstsimmaren får ska vara positiv och individuella svårigheter i tävlingssammanhang ska identifieras och bearbetas genom samtal och mental träning. Under den här perioden sker det, förutom fysiska förändringar, stora förändringar psykosocialt, emotionellt och kognitivt som är viktiga att ta hänsyn till och som kommer spela stor roll för konstsimmarens fortsatta utveckling.

Att så många konstsimmare som möjligt uppnår målen i tidigare stadium och motiveras att fortsätta i detta stadium är oerhört viktigt för svensk konstsimnings utveckling och framgång.

Ålder

8 - 11år. Konstsimmaren stannar ca 3-4 år i detta stadium beroende på när personen träder in i stadiet och vilken utvecklingstakt konstsimmaren har. Flickor träder oftast in i utvecklingsstadiet 1-2 år före pojkar.

Förkunskaper

Konstsimmaren ska ha goda tekniska färdigheter och klara grundläggande positioner och övergångar med god sträcka och rapphet.

Konstsimmaren ska ha lärt sig en koreografi till musik enligt beskrivning i tabell 6 i föregående utvecklings- stadium.

Konstsimmaren ska ha visat fortsatt utveckling av rörlighetsövningar enligt bilaga 2 - Rörlighet för konst- simmare.

Konstsimmaren ska klara av och visa utveckling på
200 meter medley och 400 meter frisim gällande teknik och tid.

Konstsimmaren ska ha visat en god utveckling i utföran- det av figurer i C/B-klass.

Konstsimmaren bör ha tävlat på klubb- och inbjudnings- tävlingar.

Konstsimmaren ska klara av de specifika slutmål som finns i tabell 6 i föregående utvecklingsstadium.

Syfte

Att stimulera till fortsatt utveckling av färdigheter som kommer att ha betydelse för den fortsatta prestations- utvecklingen, till exempel förbättrad kondition, styrka och konstsimsspecifik teknik.

Att konstsimmaren ska etablera sig som tävlingskonstsimmare.

Att stimulera till fortsatt utveckling efter en individuell utvecklingsplan som utgår från konstsimmarens fysiska och psykosociala förutsättningar och färdigheter.

Slutmål

Konstsimmaren ska ha visat fortsatt utveckling av färdigheter inom konstsim med successivt ökad svårighet och krav på utförande avseende precision och höjd.

Konstsimmaren ska ha goda tekniska färdigheter och ska ha visat god utveckling i figurer i sin åldersklass.

Konstsimmaren ska visat god utveckling i simteknik inom de fyra simä̈tten samt ha förbättrat snabbhet och uthållighet inom frisim och benspark på rygg.

Konstsimmaren ska ha deltagit på JSM.

Konstsimmaren ska klara av de specifika slutmål som finns i tabell 8.

Fysisk inriktning

Fortsatt prioritering av aerob träning där intensiteten ökas successivt kring den maximala tillväxtspurten.

Efter den maximala tillväxtsspurten bör anaerob träning genomföras regelbundet genom exempelvis intervallträning inriktad på både sim-, och konstsimslängder.

Träningen bör relateras till konstsimmarens puls, mjölksyra och upplevda ansträngning vid olika intensitet. På så sätt kan träningen bli mer effektiv och individualiserad.

Styrketräning med vikter. För flickor bör tyngre styrketräning med vikter inledas i samband med den maximala tillväxtsspurten och den första menstruationen, för pojkar 1-2 år efter den maximala tillväxtsspurten.

Explosiv styrka och plyometrisk träning för hela kroppen är viktigt, till exempel genom hoppövningar och träning med medicinboll. Observera att konstsimmaren bör ha en god teknik och grundstyrka innan träning av explosiv styrka inleds.

Rörlighetsträningen är viktig och kraven på rörlighet ökar. Konstsimmaren ska ta eget ansvar för att upprätthålla eller utveckla sin rörlighet.

Fortsatt träning av bålstabilitet och bålstyrka, både dynamiskt och statiskt. Vikten av stabilitetsträning ökar i samband med de ökade kraven på rörlighet.

Teknisk inriktning

Fortsatt utveckling av konstsimspecifika färdigheter. 

Konstsimmaren ska få förståelse för grundläggande biomekaniska principers betydelse för konstsimsträning.

Konstsimmaren ska behålla och utveckla precisionen i rörelsemönster under teknikövningar.

Utveckling av starter, vändningar och undervattenssimning för förbättrad teknik i framdrivning under musikprogram och resultat vid simtester på tid.

I slutet av stadiet när tillväxten är mer eller mindre avslutad ska de konstsimstekniska färdigheterna som uppnåtts i tidigare stadier vara automatiserade.

Utveckling och förbättring av styrketräningsteknik.

Utveckling av utstrålning, driv och timing i musik- program.

Taktisk inriktning

Konstsimmaren ska individanpassa förberedelser inför, och genomförande av tävlingsdagen för bästa möjliga prestation.

Konstsimmaren ska ha utvecklat sin förståelse för tävlingsplaneringens betydelse för slutprestationen.

Konstsimmaren ska bekanta sig med och utveckla kunskap om utvärdering och analys efter genomförd tävling.

Idrottspsykologisk inriktning

Mental träning inom färdigheterna målbilder, inre dialog, självförtroende, målsättning och koncentration bör vara en naturligt integrerad del av träningen.

Tränaren bör fortsatt arbeta med spänningsreglering som en integrerad del av träningen.

Konstsimmarens mentala styrkor och svagheter ska identifieras.

Social inriktning

Konstsim är huvudidrott men kan inledningsvis kombineras med annan idrott.

En utvecklingsplan för hela stadiet ska utformas i syfte att öka konstsimmarens förståelse för planering och periodisering. För att kunna kombinera konstsim med annan idrott, skola och ett socialt liv ska träningsdagbok introduceras.

Vilo- och återhämtningsstrategier skapas.

Aktiviteter för att stärka gruppen ska ingå i verksamheten då konstsimsgruppen utgör en viktig del av konstsimmarens sociala liv.

Konstsimmaren ska lära sig om självdisciplin och personligt ansvar.

Konstsimmarutbildning

Följande bör ingå som en naturlig del av konstsimsträningen:

Konstsimmaren får en ökad förstaåelse för, och kunskap om, sambandet mellan ansträngning och utfall, och återhämtningens betydelse.

Konstsimmaren har bra koll på tränings- och tävlings- utrustning.

Konstsimmaren ska ha god insikt i tävlingsregler och bedömning.

Konstsimmaren passar tider till träningar och tävlingar.

Konstsimmaren utvecklar sina kunskaper om biomekanik och skovlingsteknik relaterat till exempelvis omfång, tempo, kraft, kroppslinje och kroppsvikt ovan vattenytan.

Konstsimmaren ska utveckla medvetenheten om självreflektion över träningen.

Konstsimmaren får kunskap om kostens betydelse för prestationen.

Konstsimmaren ska utveckla förståelsen för den maxi- mala tillväxtsspurten och träningsbarhet.

Utöver att du når målen kunskapsmässigt för nivån krävs det även att du har haft minst 90 % i träningsnärvaro vid gruppens träningstillfällen för att kunna gå vidare till nästa nivå. 

I denna nivå förväntas ideellt engagemang från minst 1 målsman/aktiv. Anmäl dig till någon av arbetsgrupperna. Mer information finns under ideellt engagemang här på anmälningssidan och HÄR på hemsidan. Kom ihåg att du anmäler dig genom att anmäla ditt barn till en arbetsgrupp. Vi kan tyvärr inte namnen på alla aktivas föräldrar. Tack för att du ställer upp och är med och engagerar dig.

Utvecklingsstadium 6 riktar sig till konstsimmare som är i slutet av eller som har gått igenom puberteten i åldern 12 till 25. Detta stadie innebär en uttalad individuell satsning på konstsim som tävlingsidrott med en stor träningsmängd som ökas successivt under stadiet för att konstsimmaren ska få en fortsatt progression i utvecklingen. Träningen i detta utvecklingsstadium är likartad med den för vuxna konst- simmare även om den totala träningsmängden inte är lika stor. De flesta konstsimmare har i detta utvecklingsstadium slutat växa på längden. Däremot kan en naturlig muskulär tillväxt ske och det är därför viktigt att styrketräningen fortsätter. Det är också viktigt att konstsimmaren har uppnått goda mentala, tekniska och fysiologiska (i första hand aeroba och styrkemässiga) grundfärdigheter för att klara av och tillgodogöra sig den kommande träningen. Under utvecklingsstadiet sker stora psykosociala förändringar som kommer att ha stor betydelse för konstsimmarens fortsatta utveckling.

Konstsimmaren bör bli involverad i träningsplanering och tillsammans med tränaren sätta upp en individuell långsiktig utvecklingsplan. Målen är mer prestationsinriktade än tidigare och därför är också mental träning ett viktigt inslag. I detta stadium tävlar konstsimmaren vid JSM eller däröver. För att nå vidare utveckling bör konstsimmaren utföra

generella och idrottsspecifika tester regelbundet, dels för att monitorera och utvärdera träningen och dels för att klara av kriterier för att bli uttagen till eventuella utvecklings- och landslag.

Att så många konstsimmare som möjligt uppnår målen för utvecklingsstadium 5 med en hög såväl prestations- som färdighetsnivå och motiveras att fortsätta in i detta stadium är oerhört viktigt för svensk konstsims utveckling och framgång. De konstsimmare som inte vill göra den tävlings- satsning som stadie 6 och 7 innebär kan istället välja att övergå till utvecklingsstadium 8: Konstsim hela livet.

Ålder

12 - 20 år. Inträde i detta stadium sker när mognad, rätt nivå och ambition uppnåtts. 

Förkunskaper

• Konstsimmaren ska ha visat fortsatt utveckling av färdigheter inom konstsim med successivt ökad svårighet och krav på utförande avseende precision och höjd.

• Konstsimmaren ska ha goda tekniska färdigheter och ska ha visat god utveckling i figurer i sin åldersklass.

• Konstsimmaren ska visat god utveckling i simteknik inom de fyra simsätten samt ha förbättrat snabbhet och uthållighet inom frisim och benspark på rygg.

• Konstsimmaren ska visa god rörlighet framförallt gällande spagat/split.

• Konstsimmaren ska ha deltagit på JSM.

• Konstsimmaren ska klara av de specifika slutmål som finns i tabellen nedan:

• 	Land	Framdrivning	Konstsimsteknik	Musikprogram
  Träningsinriktning:	Styrka. Bålstabitliet. Rörlighet.	Snabbhet och uthållighet med bibehållen simteknik.	Figurer. Förbättring av precision och höjd.	Förbättring av precision och höjd såväl som uttryck till musiken.
  Innehåll	Regelbunden rörlighetsträning med eget ansvar och spontanträning. Styrketräning: - Teknik. - Med vikter. - Explosiva övningar.	Fortsatt aerob träning, i slutet av tillväxtspurten utökas anaerob träning. Simtester med tidtagning. Optimering av starter och vändningar.	Figurer och figurdelar efter åldersklass.	Övning av svenser till knack för att utveckla rapphet och precision. Positionsbyten, lyft och övergångar. Öva uttryck till musiken.
  Vad bör konstsimmarenklara av i slutet avstadiet?	Överspagat och platt position i split på land. Rygglyft med 60 graders vinkel som hålls i 10 s. Visa stående balettben i 90 grader. Stående Catalinarotation med stöd för ena benet. Plankkombination; 30 s vanlig + 15 s höger ben + 15 s vänster ben.	200 m medley*. 400 m frisim*. 50 m frisim*. 50 m ryggbenspark*. 5 m eggtramp i sidled + 5 m eggtramp med två armar upp +180 grader virvel +5 m eggtramp i sidled. 25 m balettben (12,5 m med varje ben). 5 m dubbelt balettben.	Lodövningar i olika höjd och riktning. 360 graders skruv. 720 graders fortsatt spinn. 360 graders kombinerad spinn. Virvel 180 grader. Figuren 301e: Barracuda 360 grader spinn 10 skoveltag fiskstjärtjoin.Catalinarotation. Tumlarlyft vid knähöjd. Platt spagat och split i vattnet.	Tävlat med ett musikprogram och visat förbättring av poäng. Förbättrat utstrålning och driv samt timing till musiken. Konstsimmaren tar eget ansvar för att drilla och kan drilla programmet både på egen hand och i laget/paret. Rappa svåley och fiskstjärtväxlingar, segelbåt och balettbensväxlingar samt armsvens med en och två armar upp.

  *Simtider på dessa distanser ska förbättras successivt under stadiet.

  Figurerna finns presenterade i FINA Handbook (2015-2017).

  Syfte

  • Att fortsatt utvecklas utifrån individuella förutsättningar inom teknik, uthållighet och konstsimsspecifika färdigheter.

  • Att utveckla konstsimmarens förmåga att prestera både på träning och tävling.

  • Att individualisera idrottspsykologiska färdigheter genom mental träning för att förbättra individens möjligheter för prestation.

  Slutmål

  • Konstsimmaren ska ha visat utveckling efter individuellt uppsatta mål.

  • Konstsimmaren ska ha förbättrat konstsimsspecifika färdigheter efter individens förutsättningar både relaterat till styrkor och svagheter.

  • Konstsimmaren ska ha visat god utveckling på figurresultat samt klara av tekniska moment för tekniskt program i lag/ par eller solo.

  • Konstsimmaren ska ha deltagit på SM och med fördel även internationella tävlingar.

  • Konstsimmaren ska klara av de specifika slutmål som finns i tabellen nedan:

• 	Land	Framdrivning	Figurteknik	Musikprogram
  Träningsinriktning:	Styrka. Bålstabilitet. Kroppskontroll. Rörlighet.	Snabbhet och uthållighet. Simteknik.	Figurer och tekniska moment. Optimering av kontroll, rapphet, precision och höjd.	Optimering av kontroll, rapphet, precision och höjd. Förbättring av presentation.
  Innehåll:	Regelbunden rörlighetsträning med eget ansvar och spontanträning. Styrketräning: - Teknik. - Med vikter. - Explosiva övningar. Övningar som anpassas efter konstsimsspecifika moment och krav.	Fortsatt aerob träning, i slutet av tillväxtspurten utökas anaerob träning innehållande både simning och konstsimslängder. Simtester med tidtagning. Optimering av starter och vändningar.	Figurer och figurdelar efter åldersklass. Introducering av tekniska moment.	Svenser till knack övas. Positionsbyten, lyft och övergångar.
  Vad bör konstsimmarenklara av i slutet avstadiet?	Rygglyft 75 grader hålls i 10 s. Från stående till brygga till handstående till stående. 10 s brygga med ett ben upp 90 grader (rakt upp). Visa stående balettben 110 grader. Plankkombination; 30 s vanlig + 15 s höger ben + 15 s vänster ben + 15 s höger arm fram + 15 s vänster arm fram.	400 m frisim*. 50 m frisim*. 200 m medley*. 50 m ryggbenspark*. 25 m balettben*. Tramp 30 s på plats med båda armar upp. 10 m undervattenssimning, upptramp och därefter 5 m eggtramp i sidled med två armar upp + virvel 180 grader +10 m eggtramp i sidled med vänster arm upp i 45 grader.	Visat utveckling av figurpoäng vid tävlingar. Lod, böjt ben, fiskstjärt, T-position 20-30 tag per position**. Figuren 308: Barracuda med rocketsplit. Fortsatt spinn 1020 grader. Kombinerad spinn 1080 grader.	Tävlat regelbundet. Förbättrat presentation och säkerhet i utförandet med känsla och timing till musiken. Förbättrat höjd, extension och utstrålning i momenten. 6 rappa växlingar i fiskstjärtposition.

  * Simtiderna på dessa distanser ska förbättras successivt under stadiet. ** Höjden i dessa positioner ska förbättras successivt under stadiet.

  Figurerna finns presenterade i FINA Handbook (2015-2017).

  Fysisk inriktning

  • Styrketräning är ett fortsatt viktigt moment i träningen och ska planeras och periodiseras utifrån syfte, individuella förutsättningar och konstsimsspecifika krav.

  • Rörlighetsträning är en viktig del med tanke på att det krävs mer för att upprätthålla och fortsätta utveckla rörligheten.

  • Fortsatt träning av bålstabilitet och bålstyrka, både dynamiskt och statiskt. Vikten av stabilitetsträning ökar i samband med de ökade kraven på rörlighet.

  • Landträning ska planeras och periodiseras utifrån syfte, individuella förutsättningar och konstsimsspecifika krav som exempelvis kroppskontroll, rörlighet och explosivitet.

  • Både aerob och anaerob träning och ska planeras och periodiseras utifrån syfte, individuella förutsättningar och konstsimsspecifika krav. Den aeroba träningen är grund- läggande för att konstsimmaren ska klara av en ökad intensitet i träningen och få en förbättrad återhämtning.

  • Träningen bör relateras till konstsimmarens puls, mjölksyra och upplevda ansträngning.

  • Träningsdosen ökas och får högre intensitet.

• Den grenspecifika träningen ökar under perioden samtidigt som den allsidiga träningen sjunker något eller hålls konstant.

• Optimering av förberedelser för toppning och prestation.

Teknisk inriktning

• Fortsatt utveckling av konstimsspecifika färdigheter utifrån individuella mål och inriktning av musikprogram.

• Optimering av utförandet av figurer samt introducering och utveckling av tekniken i tekniska moment.

• Konstsimmaren ska förstå och använda sig av biomekaniska principer i teknikträningen vad gäller exempelvis skovling och kroppspositioner.

• Fortsatt förbättring av precision i både snabba och långsamma moment.

• Optimering av framdrivning i program både vid ytan och under vattnet.

• Tekniken vad gäller styrketräning ska bibehållas och förfinas. • Utveckling av presentation och utstrålning i musikprogram.

Taktisk inriktning

• Konstsimmaren ska få fördjupad förståelse för tävlingsplan- eringens betydelse på slutprestationen.

• Konstsimmaren ska effektivisera förberedelser inför och under genomförandet av tävlingsdagen för bästa möjliga prestation.

• Konstsimmaren ska ha god förståelse för utvärdering och analys efter genomförd tävling.

Idrottspsykologisk inriktning

• Mental träning är en naturlig del av träningsprocessen för konstsimmaren och dennes styrkor och svagheter bör fortsatt identifieras.

• Vidareutveckla och individualisera mental träning inom färdigheter som målbilder, inre dialog, självförtroende, målsättning, koncentration och spänningsreglering som en integrerad del av träningen.

• Introducera mental träning inom färdigheterna motivation och coping som en integrerad del av den fysiska träningen.

• Konstsimmaren bör förberedas mentalt på att stagnation under vissa perioder kan förekomma trots kontinuerlig träning. Förändring av kapaciteter och färdigheter kan efter puberteten ta längre tid då ingen direkt fysiologisk tillväxt längre sker.

• Om möjligt kan en idrottspsykologisk rådgivare introduceras som en resurs för utveckling av idrottspsykologiska färdigheter.

Social inriktning

• Konstsim ska vara huvudidrott och en utvecklingsplan för hela stadiet, vägen mot utvecklingsstadium 7 och en långsiktig karriärsplan, ska upprättas.

• Konstsimmaren har god förståelse för planering och periodi- sering och det övriga livets påverkan på tränings- och tävlingsprestation.

• Konstsimmaren har kunskap om kostens betydelse för hälsan/prestationen. Goda kostvanor bör vara en del av livsstilen.

• Främja god förenings- och gruppsammanhållning genom aktiviteter för att stärka gruppen. Konstsimsgruppen utgör en viktig del av konstsimmarens sociala liv.

• Konstsimmaren är bra på planering för att sköta skola och det sociala livet parallellt med träningen med stöd av tränare och föräldrar.

• Disciplin, personligt ansvar och positiv kommunikation ska främjas.

• De flesta konstsimmare lämnar gymnasiet under detta stadium. Föreningen bör då göra en eftergymnasial plan tillsammans med den aktive där studier, arbete och konstsim på heltid ingår.

Träningstid

Konstsimmarutbildning

• Konstsimmaren bör utvecklas inom samtliga områden som ingått i tidigare utvecklingsstadiers konstsimmarutbildning.

• Konstsimmaren bör lära sig att självständigt ta ansvar för vissa delar i sin träning och sin konstsimskarriär under denna fas, till exempel vid landträning, styrketräning och återhämtningspass.

• Konstsimmaren ska kontinuerligt skriva träningsdagbok och reflektera över sin träning.

• Konstsimmaren har god kännedom om vilo- och åter- hämtningsstrategier.

Utöver att du når målen kunskapsmässigt för nivån krävs det även att du har haft minst 90 % i träningsnärvaro vid gruppens träningstillfällen för att kunna gå vidare till nästa nivå.